 |
|
|
 |
|
Løbetræning til 21,1 km og 42,195 km
Fællestræning til marathonløb
Marathon Løbskalender : http://42195marathon.dk/Loebskalender_marathon.htm
Flere fra klubben skal løbe diverse løb i 2011 bl.a. ½ Marathon over Storebælt i slutningen af maj. Den 3. april løber 11 løbere 21,1km i Berlin.
Formålet med marathon-gruppen er at forberede kroppen til distancerne ½ marathon og marathon, dvs. få nogle km i benene i et roligt tempo. Tempoet vil som udgangspunkt ligge på 5.30-5.45 min. pr. km på hold 1 og 6.30-6.45 på hold 2. En løber fra hvert hold holder øje med tiderne. Løbeturene som løbes i weekenden. Tid og sted planlægges om tirsdagen og lægges på forsiden.
Se evt. tidsskema nedenfor.
Tidsberegning til Marathon & ½marathon
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Testrute
|
|
|
½-Marathon
|
Marathon
|
|
8.500 m. .
|
|
min/km.
.
|
tid
|
tid
|
|
|
|
3.00
|
1.03,18 .
|
2.06,36 .
|
|
25,30
|
|
3.10
|
1.06,49
|
2.13,38
|
|
26,45
|
|
3.20
|
1.10,20
|
2.20,40
|
|
28,20
|
|
3.30
|
1.13,51
|
2.27,42
|
|
28,45
|
|
3.40
|
1.17,22
|
2.34,44
|
|
31 ,10
|
|
3.50
|
1.20,53
|
2.41,46
|
|
32,35
|
|
4.00
|
1.24,24
|
2.48,48
|
|
34,00
|
|
4.10
|
1.27,55
|
2.55,50
|
|
35,25
|
|
4.20
|
1.31,26
|
3.02,52
|
|
36,50
|
|
4.30
|
1.34,57
|
3.09,54
|
|
38,15
|
|
4.40
|
1.38,28
|
3.16,56
|
|
39,40
|
|
4.50
|
1.41,59
|
3.23,58
|
|
41,05
|
|
5.00
|
1.45,30
|
3.31,00
|
|
42,30
|
|
5.10
|
1.49,01
|
3.38,02
|
|
43,55
|
|
5.20
|
1.52,32
|
3.45,04
|
|
45,20
|
|
5.30
|
1.56,03
|
3.52,06
|
|
46,45
|
|
5.40
|
1.59,34
|
3.59,08
|
|
48,10
|
|
5.50
|
2.03,05
|
4.06,10
|
|
49,35
|
|
6.00
|
2.06,36
|
4.13,12
|
|
34,20
|
|
6.10
|
2.10,07
|
4.20,14
|
|
52,25
|
|
6.20
|
2.13,38
|
4.27,16
|
|
54,10
|
|
6.30
|
2.17,09
|
4.34,18
|
|
55,15
|
|
6.40
|
2.20,40
|
4.41,20
|
|
56,40
|
|
6.50
|
2.24,11
|
4.48,22
|
|
58,05
|
|
7.00
|
2.27,42
|
4.55,24
|
|
59,30
|
|
7.10
|
2.31,13
|
5.02,26
|
|
60,55
|
|
7.20
|
2.34,44
|
5.09,28
|
|
62,20
|
|
7.30
|
2.38,15
|
5.16,30
|
|
63,45
|
|
7.40
|
2.41,46
|
5.23,32
|
|
65,10
|
|
7.50
|
2.45,17
|
5.30,34
|
|
66,35
|
|
8.00
|
2.48,48
|
5.37,36
|
|
68,00
|
TRÆNINGSPROGRAMMER:
Se evt. Marathonsport hjemmeside : http://www.marathonsport.dk/at-loebe/traeningsprogrammer
Marathon program 1 er på 16 uger og henvender sig til begyndere. Træningerne ligger på ca. 3 gange pr. uge f.eks. tirsdag (som vi løber i klubben), torsdag og søndagstræningen hvor vi løber en længere langsom tur sammen. Planlæg selv dagene alt efter hvordan dit daglige program er strikket sammen, men vær opmærksom på restitutionsdagene, så du ikke løber 2 dage i træk!
Sørg for variation i træningen
Variation er godt for træningen og for løberen. Det gør træningen sjovere, at det ikke er de samme ture, der løbes hele tiden og i det samme tempo. Træningen bør sammensættes af en lang tur i weekenden, og her er Spartas gratis fællestræning et godt tilbud. Her stiger løbemængden støt og roligt hen over sæsonen, så du får dækket det meste af øgningen i kilometermængden ved at følge det.
Resten af ugens træningsprogram skal sammensættes varieret, gerne over 3 dage (ud over den lange tur), hvis det kan passe ind i dagligdagen. Som hovedregel anbefales det at have en distancetur i roligt tempo, som er hurtigere ned den lange tur. Denne tur kan som udgangspunkt være på 12 km med mulighed for forlængelse senere i programmet til 15 eller 18 km. Desuden bør der være 1 eller 2 dage med kvalitetstræning. Hermed menes fartleg, tempotur (med et indlagt hurtigt mellemstykke) eller intervaltræning. Kvalitetstræningen vil typisk være ture på omkring 10 km.
Her er en advarsel til mindre rutinerede løbere på sin plads: Pas på med intervaltræning samtidig med maratontræning - det giver en øget risiko for skader.
Den rigtige hastighed
Som tommelfingerregel anbefales det at løbe den lange tur i et tempo, der er omkring 40 sekunder langsommere per kilometer end det normale træningstempo. Det føles langsomt, men det er vigtigt for at undgå skader i den lange træningsperiode. Desuden giver det disciplin og mental styrke at vide, at det er et tempo, man kan løbe "solen sort” i. Som eksempler kan gives, at:
- En løber ved intervaltræning har en 1.000 meter tid på 4.00 min, bør have et tempo på 4.35 min/km på de kortere distanceture og 4.55 min/km på de lange distanceture
- En løber, som har en 1.000 m tid på 4.15 min bør løbe 4.50 min/km på kortere distanceture og 5.30 min/km på de lange
- En løber med 1.000 m tid på 4.30 min bør løbe 5.05 min/km på kortere distanceture og 5.45 min/km på de lange
|
Kilde : Marathon Sport.
|
|
|
|
|
|