Møns Løbe- & Motionsklub

DET ÅBNE VINDUE

Mange har sikkert hørt udtrykket "det åbne vindue", men er det fup eller fakta? I nedenstående vil jeg forsøge at lægge fakta på bordet og ligeledes komme med nogle vejledende retningslinier til brug i dagligdagen.

Af: Brian Dåsbjerg

Fakta:
Optagelsen af muskelglykogen inddeles i to perioder, den hurtige ikke-insulinafhængige, og den langsomme insulinafhængige periode. Førstnævnte periode er umiddelbart efter fysisk aktivitet hvor man ikke udskiller insulin til brug ved optagelsen af kulhydrater, hvorimod sidstnævnte periode starter en times tid efter det afsluttede fysiske arbejde, hvor det er insulin der muliggør optagelse af kulhydrater. Ved fysisk aktivitet øges antallet af GLUT-4 transportproteiner i cellemembranen. GLUT-4 proteinet transporterer glukose (kulhydrat) over cellemembranen. Det er denne forøgelse i antallet man udnytter og derved opnår den forøgede resyntese af muskel glykogen (kulhydrat). Glykogen er en af de grundsubstanser, det levende væv kan bruge som energikilde. Det findes både i musklerne, som muskelglykogen, og i leveren, som leverglykogen. I musklerne er glykogens primære opgave at fungere som energikilde til bevægelse. I leveren bruges glykogen til opretholdelse af et relativt konstant blodglukoseniveau.

Da man efter fysisk arbejde har et større potentiale for resyntese af muskelglykogen (pga. GLUT-4 proteinerne), er det af afgørende betydning, at man umiddelbart efter arbejdets ophør indtager kulhydrat. Mængden der skal indtages er 1 g/kg kropsvægt, og dette gentages efter 2 timer. Denne form for indtagelse vælges i de tilfælde hvor man skal træne 2 gange om dagen, og da næste træningspas ligger inden for 8 timer, skal genopfyldningen af kroppens energilagre optimeres. Træner man eks. 3 gange om ugen, hvilket medfører en gennemsnitlig restitutionstid på min. 48 timer, er der ingen grund til det store indtag af kulhydrater umiddelbart efter arbejdets ophør. Årsagen er at man efter 24 - 36 timer vil være fuldt restitueret, ved indtagelse af de rekommanderede 7 - 10 g/kg kropsvægt/dag fordelt over de efterfølgende 20 timer.

Derfor kan man sige, at det åbne vindue skabes, da kroppen allerede er oppe i omdrejninger, og ønsker man en hurtig restitution er det af afgørende betydning at man hurtigt indtager kulhydrater.

Praktisk:

For at udnytte ovenstående teori i praksis, er det af afgørende betydning at man indtager væske + kulhydrat lige efter træning, derved opnår man en hurtig restitution. Derfor skal du altid have en drikkedunk med vand, samt noget energi, med til træning, således du kan indtage det med det samme. Væske og energi kan også sammensættes i form af energidrik. Mængden der skal indtages afhænger af træningstiden og intensiteten, kort sagt, der afhænger af hvor meget du har svedt og forbrændt. Men som udgangspunkt så drik min 1 liter væske og spis eks en banan og et par store håndfulde med rosiner og nødder, eller en energibar, så svarer det ca. til 1 g/kg kropsvægt, og så er du på den sikre side.

Følgende fra klubben løber i Berlin 1. april 2012:

Carsten Skytt
Gregers Frisken
Ole Andersen
Ole Stryg Larsen
Lars Wissing
Vinnie Wissing
Susan Hoff Iversen
Louise Andersen
Pernille H. Jensen
Flemming G. Nielsen
Britt og Kasper Bøgedal
Line og Martin Ryberg Larsen

Der er bestilt hotel - så sørg for at få tilmeldt dig til løbet.

Marathonguide : http://www.loebesiden.dk/marathon.php
KILDE: www.løbesiden.dk

Inspiration : http://www.loebesiden.dk/loebetraening.php

Find evt. dit halvmarathonprogram her: http://www.lillebaelthalvmarathon.dk/traning.html

Møns Løbe- & Motionsklub
10 Bud

Af hensyn til hinanden og trafikken er disse 10 bud vores hovedregler når vi færdes i grupperne:

1. Vær klar til at løbe kl. 18.30 så man ikke misser introduktionen/opvarmningen.

2. Løb så vidt muligt altid på fortovet. Hold til venstre på gader, fortove, cykel- og gangstier. Følg dog altid den forreste i gruppen.

3. Ved tusmørke og mørke løbes ALTID med refleksveste så vi kan ses i trafikken.

4. Vær opmærksom når vi krydser veje og gader – vi er de små i trafikken.

5. Gruppens tovholder bestemmer suverænt ruten.

6. Hold så vidt muligt den fart, som er aftalt i gruppen før start. Ved tvivlspørgsmål er det tovholderens ur der gælder.

7. Løbere der har sluttet sig til et langsommere hold lægger sig bagerst i gruppen, så de ikke presser tempoet op.

8. Vælg ikke vedvarende højere holdniveau end du kan magte, så du ikke presser tempoet ned.

9. Hvis du går fra så aftal det med gruppemedlemmerne først. Løb helst ikke alene hjem, og sørg for at ingen andre gør det.

10. Vis hensyn til trafikken og dine kammerater.

Intervaltræning

- brænder masser af kalorier af

Derfor:
Benhård konditionstræning lyder ikke som noget, der sluger fedt fra depoterne. I praksis gemmer udbyttet sig heller ikke så meget i selve fedtforbrændingsandelen som i de store kaloriemængder, der forbrændes, når du giver den gas.

En sidegevinst ved intervaltræning er, at konditionen forbedres markant. I kølvandet på denne følger en øget evne til at hive kropsfedt ind som energikilde, selv ved ret høje intensiteter.

På sigt vil den meget intensive konditionstræning derfor smitte gunstigt af på dit øvrige træningsudbytte. I døgnet efter den meget hårde træning vil kroppen køre med forhøjet stofskifte, mens den restituerer.

Denne ekstra bonus kan løbe helt op i et par hundrede kalorier, så du på en måned forbrænder ca. 1500 ekstra kalorier ved to ugentlige gange intensiv konditionstræning.

Sådan gør du

· Træn intervaller 1-2 gange om ugen – det er den mest effektive vej til bedre kondition. Sørg for at disponere pauserne, så de er halvt så lange som intervallerne. Løber du fx 4 minutter hårdt, bør pausen være 2 minutter, inden næste interval. Husk at holde lidt igen i de første intervaller – du skal helst kunne holde samme intensitet og hastighed i alle intervaller.

· Tilpas måltiderne, så du slipper for sultprovokerede blodsukkerdyk. Spis et letfordøjeligt, men ganske omfangsrigt måltid mad 2-3 timer før træning. Og sørg for at få noget at spise umiddelbart efter. Optimalt set kan intervaltræningen placeres et par timer efter dit eftermiddagsmåltid, så du kan spise aftensmad umiddelbart efter træning og bad.

· Varier intervallerne, så din krop ikke vænner sig til belastningen. Hver 3.-4. uge kan du med fordel tilføje et par ekstra intervaller eller ændre på strukturen og fx gå fra en håndfuld lange intervaller (3-4 minutter) til en stribe korte intervaller (30-60 sekunder).

Af Martin Kreutzer ernæringskonsulent og træningsekspert

Del siden på Facebook