Møns Løbe- & Motionsklub
10 Bud
Af hensyn til hinanden og trafikken er disse 10 bud vores hovedregler når vi færdes i grupperne:
1.
Vær klar til at løbe kl. 18.30 så man ikke misser introduktionen/opvarmningen.
2.
Løb så vidt muligt altid på fortovet. Hold til venstre på gader, fortove, cykel- og gangstier. Følg dog altid den forreste i gruppen.
3.
Ved tusmørke og mørke løbes ALTID med refleksveste så vi kan ses i trafikken.
4.
Vær opmærksom når vi krydser veje og gader – vi er de små i trafikken.
5.
Gruppens tovholder bestemmer suverænt ruten.
6.
Hold så vidt muligt den fart, som er aftalt i gruppen før start. Ved tvivlspørgsmål er det tovholderens ur der gælder.
7.
Løbere der har sluttet sig til et langsommere hold lægger sig bagerst i gruppen, så de ikke presser tempoet op.
8.
Vælg ikke vedvarende højere holdniveau end du kan magte, så du ikke presser tempoet ned.
9.
Hvis du går fra så aftal det med gruppemedlemmerne først. Løb helst ikke alene hjem, og sørg for at ingen andre gør det.
10.
Vis hensyn til trafikken og dine kammerater.
Intervaltræning
- brænder masser af kalorier af
Derfor:
Benhård konditionstræning lyder ikke som noget, der sluger fedt fra depoterne. I praksis gemmer udbyttet sig heller ikke så meget i selve fedtforbrændingsandelen som i de store kaloriemængder, der forbrændes, når du giver den gas.
En sidegevinst ved intervaltræning er, at konditionen forbedres markant. I kølvandet på denne følger en øget evne til at hive kropsfedt ind som energikilde, selv ved ret høje intensiteter.
På sigt vil den meget intensive konditionstræning derfor smitte gunstigt af på dit øvrige træningsudbytte. I døgnet efter den meget hårde træning vil kroppen køre med forhøjet stofskifte, mens den restituerer.
Denne ekstra bonus kan løbe helt op i et par hundrede kalorier, så du på en måned forbrænder ca. 1500 ekstra kalorier ved to ugentlige gange intensiv konditionstræning.
Sådan gør du
· Træn intervaller 1-2 gange om ugen – det er den mest effektive vej til bedre kondition. Sørg for at disponere pauserne, så de er halvt så lange som intervallerne. Løber du fx 4 minutter hårdt, bør pausen være 2 minutter, inden næste interval. Husk at holde lidt igen i de første intervaller – du skal helst kunne holde samme intensitet og hastighed i alle intervaller.
· Tilpas måltiderne, så du slipper for sultprovokerede blodsukkerdyk. Spis et letfordøjeligt, men ganske omfangsrigt måltid mad 2-3 timer før træning. Og sørg for at få noget at spise umiddelbart efter. Optimalt set kan intervaltræningen placeres et par timer efter dit eftermiddagsmåltid, så du kan spise aftensmad umiddelbart efter træning og bad.
· Varier intervallerne, så din krop ikke vænner sig til belastningen. Hver 3.-4. uge kan du med fordel tilføje et par ekstra intervaller eller ændre på strukturen og fx gå fra en håndfuld lange intervaller (3-4 minutter) til en stribe korte intervaller (30-60 sekunder).
Af Martin Kreutzer ernæringskonsulent og træningsekspert